Cách tính calo trong các món ăn hàng ngày

30/06/2017

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều cần nạp vào một lượng calo nhất định, tuy nhiên nếu nạp lượng calo thừa hay thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc cung cấp lượng calo như thế nào cần phải dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Từ đó có thể cung cấp cho chúng ta các khẩu phần ăn sao cho hợp lí. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách tính calo trong thức ăn hàng ngày đơn giản nhất.

cách-tính-calo

Cách tính calo trong một khẩu phần ăn

Để có cách tính calo trong một khẩu phần ăn thì bạn cần phải biết trong khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như có bao nhiêu thịt, bao nhiêu mỡ và bao nhiêu đường .

+ 1 gram thịt thường cho 4 calories

+ 1 gram đường thường cho 4 calories

+ 1 gram mỡ cho 9 calories

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt nặng 100 gram thì bạn sẽ có 100 x 4 = 400 calo. Ví dụ là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có lẫn cả mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng phải tính các thức uống trong khầu phần ăn, ví dụ như cốc nước pha từ 50g đường, thì lượng calo sẽ là 50 x 4 = 200 calo.

Xem thêm: Vì sao giảm calo trong bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả?

Dưới đây là chỉ số calo cho một số loại thức ăn thông dụng trong cuộc sống để chúng ta tham khảo:

cách-tính-calo

Tiêu chí tính lượng calo cần thiết cho 1 người trong ngày

Nhu cầu calo mỗi ngày cần cho một người sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ  tuổi, trọng lượng cơ thể và khả năng lao động. Thông thường, một ngườì lao động chân tay sẽ cần số calo nhiều hơn so với một người làm việc nhẹ hoặc không làm việc.

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền (cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

  1. Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
  2. Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

– Trong đó N là cân nặng (kg)

– C là chiều cao (cm)

– T là tuổi của bạn.

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, cách tính calo sẽ cụ thể như sau:

– Ít vận động: BMR x 1,2

– Vận động nhẹ: BMR x 1,375

– Vận động vừa: BMR x 1,55

– Vận động nặng: BMR x 1,725

– Vận động rất nặng: BMR x 1,9

cách-tính-calo

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho mỗi người

Dựa vào các tiêu chí trên, chúng ta có những thông số về lượng calo cần thiết cho mỗi người như sau:

  • Trẻ em 2-3 tuổi 1000 cals
  • Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 cals
  • Bé gái 9-13 tuổi 1600 cals
  • Bé trai 9-13 tuổi 1800 cals
  • Bé gái 14-18 tuổi 1800 cals
  • Bé trai 14-18 tuổi 2200 cals
  • Nữ 19-30 tuổi 2000 cals
  • Nam 19-30 tuổi 2400 cals
  • Nữ 31-50 tuổi 1800 cals
  • Nam 31-50 tuổi 2200 cals
  • Nữ trên 51 tuổi 1600 cals
  • Nam trên 51 tuổi 2000 cals

Tất cả những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để tham khảo, bởi nó còn phụ thuộc nhiều vào công việc và hoạt động hàng ngày của từng đối tượng. Tuy nhiên, dựa vào cách tính calo, chúng ta có thể dễ dàng hơn trong việc cân bằng dinh dưỡng sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân. Tránh được tình trạng thiếu hụt hay dư thừa năng lượng, lâu dần dẫn đến béo phì và các bệnh mãn tính khác.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tính calo để chuẩn bị các bữa ăn trong ngày thì bữa ăn cân bằng VSanté chính là giải pháp hợp lý dành cho bạn. Bởi vì, một trong những mục đích hình thành bữa ăn cân bằng VSanté chính là kiểm soát năng lượng đi vào cơ thể, từ đó giúp bạn tránh được tình trạng thừa hoặc thiếu calo. Hơn nữa, bữa ăn này còn cung cấp cho bạn 24 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, đạm thực vật, chất xơ và các chất hoạt tính tốt cho sức khỏe như Omega-3, chất chống oxi hóa…

Vậy nên, bất cứ khi nào bạn cần một giải pháp để kiểm soát lượng calo mỗi ngày, đừng quên lựa chọn bữa ăn cân bằng VSanté bạn nhé!

Tư vấn bởi:

Công Ty TNHH Thương mại VSANTÉ Châu Á

Email: contact@vsante.vn

SĐT: 088.880.9220

Fanpage: https://www.facebook.com/vsante.asia/

Có thể bạn quan tâm