Omega-3 và Omega-6 đều là những axit béo không nó có lợi cho cơ thể, nhưng hầu hết mọi người vẫn chưa hiểu đúng về các loại omega-3, omega-6. Như chúng ta đã biết một cơ thể khỏe mạnh là kết quả của một lối sống lành mạnh khoa học. Sau đây hãy cùng Vsanté cân bằng Pmega-3 và Omega-6 trong bưa ăn hàng ngày nhé.
Chất béo trong thực phẩm bao gồm chủ yếu axit béo và cholesterol.
Axit béo được phân loại dựa trên cấu trúc hoá học của chúng : chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hoà đa và chất béo chuyển hoá, trong đó chất béo không bão hoà là tốt nhất cho sức khoẻ. Con người phải ăn chất béo không bão hòa – hay còn gọi là axit béo thiết yếu – từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tạo ra loại chất cần thiết này.
2 loại axit béo thiết yếu quan trọng nhất cho cơ thể người là :
✔︎ Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và phát triển.
✔︎ Axit béo omega-6 đóng vai trò trong các phản ứng chống viêm như sự hình thành của huyết khối hay phản ứng gây dị ứng.
Thực phẩm giàu ALA
| Thực phẩm | Khẩu phần | ALA (g) |
| Dầu hạt lanh | 1 thìa canh | 7.3 |
| Hạt Chia | 1 oz = 28,35g | 5.1 |
| Quả hồ đào | 1 oz = 28,35g | 2.6 |
| Hạt lanh | 1 thìa canh | 1.6 |
| Dầu hồ đào | 1 thìa canh | 1.4 |
| Dầu canola | 1 thìa canh | 1.3 |
| Dầu đậu nành | 1 thìa canh | 0.9 |
| Dầu hạt cải | 1 thìa canh | 0.8 |
| Quả hồ đào đen | 1 oz = 28,35g | 0.6 |
| Đậu phụ | ½ cup = 60g | 0.2 |
Thực phẩm giàu DHA và EPA
| Thực phẩm | Khẩu phần | EPA (g) | DHA (g) | Lượng thực phẩm cung cấp 1g EPA + DHA | |
| Cá trích (Thái Bình Dương) | 85g | 1.06 | 0.75 | 42.5g | |
| Cá mồi (Thái Bình Dương) | 85g | 0.45 | 0.74 | 70.86g | |
| Cá hồi, Đại Tây Dương | 85g | 0.28 | 0.95 | 70.86g | |
| Hàu, Thái Bình Dương | 85g | 0.75 | 0.43 | 70.86g | |
| Cá hồi vân | 85g | 0.40 | 0.44 | 99.23g | |
| Cá ngừ trắng đóng hộp | 85g | 0.20 | 0.54 | 113.4g | |
| Cua biển | 85g | 0.24 | 0.10 | 215.15g | |
| Cá ngừ sáng màu đóng hộp | 85g | 0.04 | 0.19 | 340.2g | |
| *85g cá tương đương với kích cỡ 1 bộ bài | |||||
Phần lớn Omega-6 chúng ta ăn là từ dầu thực vật – chủ yếu dưới dạng Axit linoleic (LA).
Khi vào cơ thể, LA được chuyển hoá thành Axit γ-linolenic (GLA) và Axit arachidonic (AA). AA cũng có thể tìm thấy trực tiếp trong một số loại thịt. Và GLA có thể được tìm thấy trong một số dầu thực vật (xem thêm sơ đồ chuyển hóa).
Thực phẩm giàu Axit linoleic LA
| Thực phẩm | Khẩu phần | Axit Linoleic (g) |
| Dầu hoa rum | 1 thìa canh | 10.1 |
| Hạt hướng dương | 28,35g | 9.7 |
| Hạt thông | 28,35g | 9.4 |
| Dầu hướng dương | 1 thìa canh | 8.9 |
| Dầu bắp | 1 thìa canh | 7.3 |
| Dầu đậu nành | 1 thìa canh | 6.9 |
| Hạt dẻ Brazil | 28,35g | 5.8 |
| Dầu mè | 1 thìa canh | 5.6 |
? Tuy cả hai loại axit béo đều cần thiết cho cơ thể nhưng lượng Omega-6 không nên vượt quá 4 lần lượng Omega-3 được đưa vào cơ thể. Để làm được điều đó cần ăn nhiều thực phẩm có Omega-3.
Ở nhiều nơi, tỉ lệ này không được kiểm soát và phần lớn mọi người hấp thu nhiều Omega-6 hơn Omega-3 đến 20 lần.
Vì sao cần giữ cân bằng giữa 2 loại Omega
❗️Tiêu thụ quá nhiều omega-6 làm máu kém lưu thông và có thể gây ra nhồi máu cơ tim, và nguy cơ ung thư.
❗️Ngược lại, ăn quá nhiều omega-3 làm lưu lượng máu chảy nhiều hơn bình thường và có thể gây ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết cao.
Tạo sự cân bằng như thế nào
Nên ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 : cá béo, dầu hạt cải hay hạt lanh, trứng có omega-3.
Giàu omega-3 thực vật, mỗi khẩu phần VSanté có 6g axit béo không no, trong đó 1,1g omega-3 ALA và 1,2g omega-6 LA.
Nguồn tham khảo kiến thức: dinhduongchuan.com
Tư vấn bởi:
Công Ty TNHH Thương mại VSANTÉ Châu Á
Email: contact@vsante.vn
SĐT: 088.880.9220
Fanpage: https://www.facebook.com/vsante.asia/
