Tác dụng của omega-3, omega-6 và cách ăn cân bằng

17/01/2017

Omega-3 và Omega-6 đều là những axit béo không nó có lợi cho cơ thể, nhưng hầu hết mọi người vẫn chưa hiểu đúng về các loại omega-3, omega-6. Như chúng ta đã biết một cơ thể khỏe mạnh là kết quả của một lối sống lành mạnh khoa học. Sau đây hãy cùng Vsanté cân bằng Pmega-3 và Omega-6 trong bưa ăn hàng ngày nhé.

Tại sao cần cân bằng omega-3 và omega-6 trong bữa ăn

Chất béo trong thực phẩm bao gồm chủ yếu axit béo và cholesterol.

Axit béo được phân loại dựa trên cấu trúc hoá học của chúng : chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hoà đa và chất béo chuyển hoá, trong đó chất béo không bão hoà là tốt nhất cho sức khoẻ. Con người phải ăn chất béo không bão hòa – hay còn gọi là axit béo thiết yếu – từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tạo ra loại chất cần thiết này.

2 loại axit béo thiết yếu quan trọng nhất cho cơ thể người là :

✔︎ Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và phát triển.

✔︎ Axit béo omega-6 đóng vai trò trong các phản ứng chống viêm như sự hình thành của huyết khối hay phản ứng gây dị ứng.

Axit-béo-thiết-yếu-Omega

1. Omega-3

Có 3 loại Omega-3 chính cần thiết cho cơ thể

Axit α-linolenic (ALA), dạng omega-3 phổ biến nhất trong các chế độ ăn phương Tây. Loại Omega-3 này thường có trong dầu thực vật, các loại hạt vỏ cứng (đặc biệt là quả hồ đào), hạt lanh, rau lá, trong một số mỡ động vật nhất là động vật ăn cỏ. ALA khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành EPA và DHA – 2 loại Omega-3 dễ được sử dụng bởi cơ thể (xem thêm sơ đồ chuyển hóa).

Thực phẩm giàu ALA

Thực phẩm	Khẩu phần	ALA (g)
Dầu hạt lanh	1 thìa canh	7.3
Hạt Chia	1 oz = 28,35g	5.1
Quả hồ đào	1 oz = 28,35g	2.6
Hạt lanh	1 thìa canh	1.6
Dầu hồ đào	1 thìa canh	1.4
Dầu canola	1 thìa canh	1.3
Dầu đậu nành	1 thìa canh	0.9
Dầu hạt cải	1 thìa canh	0.8
Quả hồ đào đen	1 oz = 28,35g	0.6
Đậu phụ	½ cup = 60g	0.2

Axit Eicosapentaenoic (EPA) và Axit docosahexaenoic (DHA) có chủ yếu trong cá. Vì vậy đôi khi ta còn gọi những axit này là Omega đại dương (Marine Omega).

Thực phẩm giàu DHA và EPA

Thực phẩm	Khẩu phần	EPA (g)	DHA (g)	Lượng thực phẩm cung cấp 1g EPA + DHA
Cá trích (Thái Bình Dương)	85g	1.06	0.75	42.5g
Cá mồi (Thái Bình Dương)	85g	0.45	0.74	70.86g
Cá hồi, Đại Tây Dương	85g	0.28	0.95	70.86g
Hàu, Thái Bình Dương	85g	0.75	0.43	70.86g
Cá hồi vân	85g	0.40	0.44	99.23g
Cá ngừ trắng đóng hộp	85g	0.20	0.54	113.4g
Cua biển	85g	0.24	0.10	215.15g
Cá ngừ sáng màu đóng hộp	85g	0.04	0.19	340.2g
*85g cá tương đương với kích cỡ 1 bộ bài

Vì sao Omega-3 tốt cho sức khỏe ?

Omega-3 giúp nhịp tim ổn định và không vượt quá ngưỡng bất thường có thể gây tử vong. Chứng loạn nhịp tim là nguyên nhân quan trọng của các bệnh tim mạch tại Việt Nam và Châu Á.
Omega-3 làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và với một mức độ cung cấp nhiều còn giúp giảm triglycerid, xoa dịu viêm nhiễm, ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
Omega-3 còn quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cũng như qúa trình trao đổi chất ở người trưởng thành.

Omega-6

Phần lớn Omega-6 chúng ta ăn là từ dầu thực vật – chủ yếu dưới dạng Axit linoleic (LA).

Khi vào cơ thể, LA được chuyển hoá thành Axit γ-linolenic (GLA) và Axit arachidonic (AA). AA cũng có thể tìm thấy trực tiếp trong một số loại thịt. Và GLA có thể được tìm thấy trong một số dầu thực vật (xem thêm sơ đồ chuyển hóa).

Thực phẩm giàu Axit linoleic LA

Thực phẩm	Khẩu phần	Axit Linoleic (g)
Dầu hoa rum	1 thìa canh	10.1
Hạt hướng dương	28,35g	9.7
Hạt thông	28,35g	9.4
Dầu hướng dương	1 thìa canh	8.9
Dầu bắp	1 thìa canh	7.3
Dầu đậu nành	1 thìa canh	6.9
Hạt dẻ Brazil	28,35g	5.8
Dầu mè	1 thìa canh	5.6

Cần ghi nhớ về tỉ lệ Omega-6/Omega-3

? Tuy cả hai loại axit béo đều cần thiết cho cơ thể nhưng lượng Omega-6 không nên vượt quá 4 lần lượng Omega-3 được đưa vào cơ thể. Để làm được điều đó cần ăn nhiều thực phẩm có Omega-3.

Ở nhiều nơi, tỉ lệ này không được kiểm soát và phần lớn mọi người hấp thu nhiều Omega-6 hơn Omega-3 đến 20 lần.

Vì sao cần giữ cân bằng giữa 2 loại Omega

❗️Tiêu thụ quá nhiều omega-6 làm máu kém lưu thông và có thể gây ra nhồi máu cơ tim, và nguy cơ ung thư.

❗️Ngược lại, ăn quá nhiều omega-3 làm lưu lượng máu chảy nhiều hơn bình thường và có thể gây ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết cao.

Tạo sự cân bằng như thế nào

Nên ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 : cá béo, dầu hạt cải hay hạt lanh, trứng có omega-3.